С момента появления САП быстро завоевал любителей различных вариантов спокойного, но активного отдыха. Один из вариантов – это занятия йогой прямо на плавсредстве посреди водоема.
Предлагаем разобраться, почему все больше любителей подобных тренировок переходят к полуводному образу жизни.
Содержание:
Общие моменты
Снаряжение
Асаны на воде
Благоприятные эффекты
Тонкости выбора борда
Общие моменты
Переход на воду можно связать с несколькими причинами. Это способ изменить привычную атмосферу занятий, САП привносит близость с природой и неповторимые ощущения от каждой тренировки.
Шум воды считается одним из лучших успокаивающих средств, потому на доске достигнуть релакса будет существенно проще. Многие райдеры используют борд в качестве платформы для медитаций и достигают отличных результатов.
Если вас заинтересовала данная тема, обращайтесь в наш прокат сапов спб и осуществляйте задуманное!
Йога на воде позволяет задействовать больше мышц в работу
Для удержания равновесия на подвижной поверхности воды задействуются группы, поддерживающие баланс. Как правило, в условиях зала проработать их не получается, либо необходимо пробовать новые упражнения.
Для занятий необходимо подбирать соответствующее оборудование:
- Доска должна иметь увеличенную ширину в сравнении со средними значениями моделей (от 30 дюймов);
- Коврик, препятствующий скольжению, находится на всей поверхности доски. Это позволит исполнять движения, которые требуют большой площади опорной поверхности;
- Встроены крепления весла. Это позволит избежать потери инвентаря в случае случайных опрокидываний.
Будьте готовы к опрокидываниям, вода (особенно волны) – это довольно нестабильная опора
Снаряжение
Заметные отличия от классического САП-бординга имеет только специальная оснастка. Часто используется специальный остров, к которому остальные борды цепляются, как лепестки. Можно работать со сцепкой – это небольшие якоря, которые позволяют объединить доски. Все это нужно, чтобы САПы не расплывались в стороны друг от друга и группа не распадалась.
Рекомендуем несколько брендов:
- Aqua marina peace;
- JS/GQ;
- iBoard;
- Fayean koi;
- ZAP;
- Koetsu Mint.
Другим вариантом досок для йоги являются модели с окошком, которые позволяют наблюдать за подводной жизнью. Такое созерцание хорошо настраивает на позитивную волну и восстанавливает эмоциональное равновесие
Одежда для занятий должна отвечать нескольким критериям:
- Не намокать или быстро высыхать, как купальник, плавки;
- Не сковывать движения, чтобы все позы принимать без дополнительной нагрузки;
- Промокающее лучше не использовать, особенно на первых этапах, когда риск падения в воду крайне велик;
- Хорошо себя зарекомендовала лайкра;
- Можно подобрать специальный комплект для йоги, который уже соответствует всем требованиям удобства;
- Учитывайте погодные условия. На воде обычно температура на несколько градусов ниже и по утрам (в межсезонье) может быть прохладно.
Кстати, обычно йога на борде не подразумевает гребли, потому от весла проще отказаться, а необходимое положение в водоеме занять простыми гребками руками.
А вот для сохранения места в таких условиях лучше заранее позаботиться о правильном выборе водоема. Лучше всего работают акватории с высокими берегами или заливы, окруженные плотной растительностью.
Асаны на воде
Начинать тренировку лучше с суставной гимнастики, как комплекс Сурья Намаскар. Это позволит подготовить тело к большим нагрузкам после разминки.
Предлагаем освоить последовательно следующие асаны:
- Ваджрасана. Практики начинать можно именно с этого движения, так как оно позволяет настроить тело и дыхание на все последующие. Нужно удобно сесть, таз при этом занимает положение на пятках, руки на коленях, а глаза слегка прикрыты. Почувствуйте свое тело, как воздух наполняет легкие, при этом спина должна быть постоянно ровной. Несколько циклов просто дышите, затем руки поднимают вверх с началом нового вдоха и серии. С выдохом руки опускаются. Сделайте 3-5 повторений;
- Сукхасана с наклоном. Из исходного положения делают наклон в сторону, на 3 вдоха удерживайте тело в полученном положении. Через вдох тело выпрямляется, затем упражнение повторяется в другую сторону. При этом происходит растяжка мышечных волокон по бокам, вдоль позвоночного столба, живота;
- Марджариасана. Примите положение кошки, колени при этом должны находиться под тазом, а запястья под плечевыми суставами. Начиная вдох, прогнитесь, особенно внимательно прорабатывая грудной отдел. Выдыхая, нужно округлить спину, а лопатки разводятся в стороны. Сделайте до 10 повторений, но не меньше 5;
- Усложненная версия предыдущей асаны выполняется с опорой на одну ногу и руку, разноименные. На вдохе взгляд направляется вперед, позвоночник рука и нога вытягиваются. На выдохе позвоночник скругляется, рукой нужно оттолкнуться от пола и колено притянуть ко лбу. Аналогичным образом 5-10 повторений на каждый переход;
- Адхо Мукха Шванасана. С прямыми ногами и полной опорой стопы на борд, таз поднимается вверх. Голова направлена вниз, спина прямая, руки также являются опорными точками. На первых порах спина может скругляться, по мере растяжения мышц все удастся выполнять без отклонений;
- Чатуранга Дандасана. Это упражнение позволит укрепить плечевой пояс, спину и низ живота. Чтобы принять необходимое положение, сделайте планку и из нее отклоните руки, согнув в локтях. Для упрощения упражнения его выполняют с опорой коленями на пол;
- Урдхва Мукха Шванасана. В идеальном исполнении опора ведется на руки и носки вытянутых стоп. Бедра приподняты над настилом доски, лицо смотрит прямо, позвоночник вогнут. Важно поддерживать стабильное и ровное дыхание в течение всего упражнения;
- Баласана. Позволит частично компенсировать нагрузки от Урдхва Мукха Шванасаны. С опорой на голени нужно лечь на бедра телом, головой коснуться борда, руки вытянуть вперед. Спина при этом расслабляется естественным образом;
- Уштрасана. Опирайтесь на стопы руками, располагаясь на настиле всей поверхностью голеней. Из такого положения нужно прогнуться назад, но без усилия, все происходит под собственным весом тела;
- Бакасана. Довольно сложное упражнение с силовым акцентом. Здесь только две точки опоры – руки. Ноги подобраны, спина выгнута, колени опираются на трицепсы, взгляд в пол;
- Шалабхасана. В этой позиции вес тела распределяется по животу. Лобковая кость из положения лежа на животе вдавливается в пол, носки и руки поднимаются максимально вверх, взгляд вперед;
- Урдхва Дханурасана или мост. Прогиб с опорой на ноги и руки. Легко выполняется на данном этапе, когда мышцы спины хорошо прогреты;
- Шавасаной. Это отличное завершение занятий, так как позволяет полностью расслабиться. В этом положении нужно лечь на спину на борд, а руки и ноги раскинуть в стороны.
Благоприятные эффекты
Чтобы в полной мере получить всю пользу от занятий, нужно соблюдать несколько условий. В первую очередь нужно правильно выполнять асаны.
В случае ошибок занятые группы мышц не задействуются правильно, падает эффективность, повышается риск случайно сорвать что-либо. Если заучить неправильное упражнение или с ошибками, то в дальнейшем его будет существенно сложнее исправить, поэтому первые опыты в йоге рекомендуется проводить с инструктором.
Среднее занятие занимает до 1,5 часов
Перед началом инструктор проводит инструктаж, показывает новеньким, как пользоваться бордом и всем остальным. Проводится инструктаж по технику безопасности и всем участникам выдается снаряжение.
Плюсов от подобных занятий масса:
- Тренировка дыхания за счет постоянного контроля за ним и его сохранения в любых положениях;
- Сердце начинает работать интенсивнее, что оказывает общий благоприятный и укрепляющий эффект;
- Тренировки баланса до 10 раз продуктивнее, чем при простом катании на доске;
- Прорабатываются все мышцы в комплексе: ноги, спина, шея, руки;
- Улучшается психологическое и эмоциональное здоровье.
Однако, недостатки у тренировок тоже есть – это в первую очередь сезонность. С приходом холодов полноценно заниматься на воде становится не только некомфортно, но и опасно, ведь можно заболеть, переохладиться в ледяной воде. Обилие одежды не позволяет выполнять асаны.
Тонкости выбора борда
На данный момент все производители снаряжения этого класса выпускают отдельную линейку для йоги. Это надувные конструкции, которые позволяют сделать спортивные тренировки комфортнее, проще, в том числе за счет элементарной транспортировки.
Первоочередные отличия кроются в конструкции, отличной от классических компоновок:
- Мягкий коврик занимает палубу полностью, при этом исключается нахождение на ней посторонних элементов, которые будут мешать занятиям;
- Есть резиновые тросы или предусмотрены специальные клипсы для их установки. Они необходимы для усложнения тренировок для высокоуровневых йогов. Ими можно увеличить нагрузку и задействовать новые группы;
- Если совмещаете туристическое катание с йогой, то стоит приобретать модели бордов, у которых по бортам находятся фиксаторы для весла;
- Ручка для переноски расположена сбоку, что отличается от классики, когда ручка в центре.
Стоит отметить, что не обязательно приобретать специализированную модель для тренировок. Аналогичные цели позволит выполнить практически любой максимально широкий прогулочный борд
Оптимальная ширина зависит от навыков катающегося и начинающим лучше брать все самое широкое, что удастся найти, как правило, это 84-86 см. В среднем подойдут вариации в 81-86 см.
По толщине стоит ориентироваться на максимально толстые модели, так как это даст дополнительную жесткость и упростит балансирование. Профи рекомендуют не использовать версии тоньше 12 см.
Для сцепки используются веревки, якоря или специальные док-станции. Это надувная конструкция в виде звездочки. Обычно выпускается в комплекте с досками, под каждую из которых предусмотрен вырез.
В полукруглые углубления борд входит и якорится. Такая конструкция используется тренером, потому для самостоятельного использования она скорее всего не пригодится.
Альтернативой САПам становятся специальные маты, которые напоминают обычные прямоугольные матрасы. За счет формы на них можно выполнять любые асаны, но геометрия и оснащение считается подходящим только для бассейнов.